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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL


Uma boa alimentação deve contribuir para o nosso bem-estar e possibilitar máxima saúde, isto é, deve manter o peso dentro de valores aceitáveis e estimular o organismo a defender-se de doenças. Deve, ainda, ser repartida ao longo do dia e ser equilibrada, do ponto de vista energético, fornecer a quantidade de água indispensável à vida e respeitar as proporções sugeridas pela nossa Tabela dos Alimentos.

Deve também fornecer todos os nutrientes necessários ao organismo (nutrientes energéticos,
vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes) e servir-se de formas culinárias apropriadas, que permitam tirar um maior proveito dos alimentos, predigerindo-os e melhorando o seu sabor e textura.

O tratamento alimentar para emagrecer deve seguir as regras duma boa alimentação e deve ser seguido um Plano Alimentar, adaptado a cada caso.

Do tratamento alimentar para emagrecer deve fazer parte uma culinária saborosa, atraente e, em particular, respeitar uma forma de cozinhar com pouca gordura, no sentido de diminuir a ingestão calórica pelo consumo excessivo de gordura.

   Cozinhar com pouca gordura

 

Uma alimentação rica em gordura é também rica em calorias e, portanto, está totalmente desaprovada como forma de perder peso.

É recomendável usar culinária menos gorda, diminuindo a quantidade de gordura usada na confecção dos alimentos ou usando molhos mais magros para temperar.

Deve-se guardar, para ocasiões especiais, os alimentos fritos tradicionais (batatas fritas, croquetes, rissóis, pastéis, filhoses), panados, folhados ou assados no forno com gordura.

Antes de cozinhar, recomenda-se retirar a pele às aves e gorduras aparentes das carnes; a pele dos peixes também deve ser retirada.

O leite inteiro e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituidos pelas variedades mais magras.

É preferível usar conservas de peixe em molho de tomate ou água em vez do conservado em óleo.

Ao refogar
Faz-se fritar a cebola (usando o dobro da quantidade que se usaria habitualmente) numa mistura de água e gordura (pouca), que se terá sempre de ir acrescentando com mais água. Para dar mais cor, junta-se no início uma colher de chá de polpa de tomate.

A gratinar
Usar queijo magro ralado que se prepara adquirindo queijo magro e deixando-o secar no frigorífico uns dias, antes de ralar.

A temperar saladas
Juntar a uma colher de chá de azeite uma boa quantidade de sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas: orégãos, coentros…

Em alternativa, preparar um molho de iogurte:
Variante 1: Bater 2 dl de iogurte magro com o sumo de meio limão e 2 colheres de sopa de ervas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc.). Temperar com sal e pimenta.
Variante 2: Bater 2 iogurtes magros com 2 colheres de polpa de tomate e 1 colher de sobremesa de vinagre. Juntar 1 dente de alho picado e temperar de sal e pimenta.

Ao assar no forno
Apara-se previamente a carne de todas as gorduras visíveis.
Prepara-se uma marinada com que se envolve a carne, durante 24h, no frigorífico, em recipiente fechado. A marinada pode incluir: alho, cebola, colorau, salsa, louro, vinho branco maduro, tomate, pimenta, rosmaninho ou tomilho (para a carne de porco) ou orégãos (para a carne de vaca). Esfrega-se bem a peça de carne com esta marinada que, depois de retirada, vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de alumínio ( de modo a que o suco não se perca para a assadeira), em tabuleiro untado com azeite. Para dar mais cor à carne, pode abrir-se o papel no final da cozedura.

   É POSSÍVEL USAR FRIGIDEIRAS ANTI-ADERENTES PARA FRITAR BIFES,
   FAZER OMOLETES E OVOS MEXIDOS SEM ADIÇÃO DE GORDURA

 

 

   Plano Alimentar

 

Este deverá ser sempre individualizado e adaptado às comorbilidades (hipertensão, dislipidemias, diabetes, etc.) que o indivíduo apresenta. Actualmente, recomendam-se dietas não muito restritivas, com uma restrição calórica diária de cerca de 500-600 Kcal, que forneçam no mínimo 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, para mulheres e homens respectivamente. É muito importante que se mantenha o equilíbrio nutricional, respeitando as proporções energéticas propostas para os vários nutrientes:

Nutriente

% da energia total diária

Proteínas

15%

Gorduras

20 a 30% (ácidos gordos saturados e
polinsaturados hidrogenados <10%)

Hidratos de carbono

>= 50%

Proporções energéticas dos vários nutrientes

A dieta aconselhada deve permitir um aporte calórico adequado, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes, bem como a ingestão de alimentos de todos grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.), sempre com moderação e variedade.

Os açúcares e o álcool fornecem calorias extra mas poucos nutrientes essenciais, pelo que é conveniente restringir o seu consumo. Convém promover o aumento do consumo de frutas, verduras, farináceos e leguminosas. É imprescindível diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras, como sejam fritos, folhados, molhos, produtos de pastelaria, lacticínios gordos, bolachas e biscoitos. A gordura dos alimentos é o grande inimigo dum peso corporal saudável, pois fornece mais do dobro das calorias por grama dos outros nutrientes e é menos oxidada e mais facilmente armazenada, com menor dispêndio de energia.